Selada air (Nasturtium officinale) dikenal sebagai sayuran hijau yang kaya akan nutrisi, termasuk vitamin, mineral, dan antioksidan. Manfaat selada air bagi kesehatan sangat banyak, sehingga menjadikannya makanan yang sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi.
Selada air mengandung vitamin C, vitamin K, vitamin A, folat, dan yodium. Selain itu, selada air juga merupakan sumber kalsium, zat besi, magnesium, dan kalium yang baik. Antioksidan yang terkandung dalam selada air, seperti beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin, dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Beberapa manfaat selada air bagi kesehatan antara lain:
- Melancarkan sistem pencernaan
- Meningkatkan kesehatan jantung
- Mengontrol kadar gula darah
- Mencegah kanker
- Meningkatkan fungsi kognitif
- Menguatkan tulang
- Meningkatkan kekebalan tubuh
Selada air dapat dikonsumsi mentah, dimasak, atau dijadikan jus. Selada air mentah dapat ditambahkan ke dalam salad, sandwich, atau jus. Selada air yang dimasak dapat ditumis, dikukus, atau direbus. Jus selada air dapat diminum langsung atau dicampur dengan jus buah atau sayuran lainnya.
Manfaat Selada Air
Selada air (Nasturtium officinale) memiliki banyak manfaat kesehatan, berkat kandungan nutrisinya yang kaya. Berikut adalah 10 manfaat utama selada air:
- Melancarkan pencernaan
- Menyehatkan jantung
- Mengontrol gula darah
- Mencegah kanker
- Meningkatkan fungsi kognitif
- Menguatkan tulang
- Meningkatkan kekebalan tubuh
- Kaya antioksidan
- Sumber vitamin dan mineral
- Rendah kalori
Selada air dapat dikonsumsi mentah, dimasak, atau dijadikan jus. Selada air mentah dapat ditambahkan ke dalam salad, sandwich, atau jus. Selada air yang dimasak dapat ditumis, dikukus, atau direbus. Jus selada air dapat diminum langsung atau dicampur dengan jus buah atau sayuran lainnya.
Melancarkan pencernaan
Selada air mengandung banyak serat yang dapat membantu melancarkan pencernaan. Serat adalah bagian dari makanan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, tetapi sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Serat dapat membantu memperlancar buang air besar, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.
-
Meningkatkan pergerakan usus
Serat dalam selada air dapat membantu meningkatkan pergerakan usus, sehingga dapat mencegah sembelit dan menjaga keteraturan buang air besar.
-
Meningkatkan rasa kenyang
Serat dalam selada air dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga dapat membantu mengurangi asupan kalori dan menjaga berat badan yang sehat.
-
Menjaga kesehatan mikrobiota usus
Serat dalam selada air dapat membantu menjaga kesehatan mikrobiota usus, yaitu bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan. Mikrobiota usus yang sehat dapat membantu meningkatkan pencernaan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Selain mengandung serat, selada air juga mengandung banyak air yang dapat membantu melancarkan pencernaan. Air dapat membantu melunakkan feses dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan.
Menyehatkan jantung
Selada air bermanfaat untuk kesehatan jantung karena mengandung banyak nutrisi yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung, seperti:
- Kalium: Kalium membantu mengatur tekanan darah dan keseimbangan cairan dalam tubuh.
- Folat: Folat membantu menurunkan kadar homosistein, asam amino yang kadar tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Vitamin C: Vitamin C adalah antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas dapat merusak sel-sel jantung dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Vitamin K: Vitamin K membantu pembekuan darah dan dapat membantu mencegah pengerasan arteri.
Selain itu, selada air juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif di jantung. Peradangan dan kerusakan oksidatif merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi selada air dapat membantu menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan risiko penyakit jantung. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “Nutrition” menemukan bahwa konsumsi selada air selama 8 minggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik (angka atas) sebesar 5 mmHg dan tekanan darah diastolik (angka bawah) sebesar 3 mmHg pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Dengan mengonsumsi selada air secara teratur, Anda dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Mengontrol gula darah
Selada air bermanfaat untuk mengontrol gula darah karena mengandung beberapa nutrisi yang dapat membantu mengatur kadar gula darah, seperti:
- Serat: Serat dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, sehingga dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
- Kromium: Kromium adalah mineral yang membantu insulin bekerja lebih efektif dalam mengatur kadar gula darah.
- Antioksidan: Antioksidan dalam selada air dapat membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi selada air dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “Phytotherapy Research” menemukan bahwa konsumsi suplemen ekstrak selada air selama 12 minggu dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan kadar HbA1c (penanda kontrol gula darah jangka panjang) pada penderita diabetes tipe 2.
Dengan mengonsumsi selada air secara teratur, Anda dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Mencegah kanker
Selada air bermanfaat untuk mencegah kanker karena mengandung antioksidan dan senyawa bioaktif yang dapat membantu melindungi sel-sel dari kerusakan DNA dan mengurangi risiko kanker.
-
Antioksidan
Selada air mengandung antioksidan, seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten, yang dapat membantu melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak DNA dan meningkatkan risiko kanker.
-
Senyawa bioaktif
Selada air juga mengandung senyawa bioaktif, seperti sulforafan dan indole-3-karbinol, yang telah terbukti memiliki sifat antikanker. Senyawa ini dapat membantu menghambat pertumbuhan sel kanker dan menginduksi kematian sel kanker.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi selada air dapat membantu menurunkan risiko kanker tertentu, seperti kanker paru-paru, kanker kolorektal, dan kanker prostat. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention” menemukan bahwa konsumsi selada air secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko kanker paru-paru sebesar 29%. Penelitian lain yang diterbitkan dalam jurnal “Journal of the National Cancer Institute” menemukan bahwa konsumsi selada air secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal sebesar 22%.
Dengan mengonsumsi selada air secara teratur, Anda dapat membantu mencegah kanker dan menjaga kesehatan tubuh Anda secara keseluruhan.
Meningkatkan Fungsi Kognitif
Selada air bermanfaat untuk meningkatkan fungsi kognitif karena mengandung beberapa nutrisi dan senyawa bioaktif yang penting untuk kesehatan otak, seperti:
-
Kolinergik
Selada air mengandung kolin, prekursor neurotransmitter asetilkolin, yang berperan penting dalam memori, pembelajaran, dan konsentrasi.
-
Antioksidan
Selada air mengandung antioksidan, seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten, yang dapat membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas.
-
Senyawa anti-inflamasi
Selada air mengandung senyawa anti-inflamasi, seperti sulforafan, yang dapat membantu mengurangi peradangan di otak, yang merupakan faktor risiko gangguan kognitif.
-
Nitrat
Selada air mengandung nitrat, yang dapat diubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh. Oksida nitrat membantu meningkatkan aliran darah ke otak, yang dapat meningkatkan fungsi kognitif.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi selada air dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangi risiko gangguan kognitif. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “Neurology” menemukan bahwa konsumsi jus selada air selama 12 minggu dapat meningkatkan memori dan fungsi eksekutif pada orang dewasa yang lebih tua.
Dengan mengonsumsi selada air secara teratur, Anda dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif dan menjaga kesehatan otak Anda secara keseluruhan.
Menguatkan tulang
Selada air bermanfaat untuk menguatkan tulang karena mengandung beberapa nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, seperti:
- Kalsium: Kalsium adalah mineral utama yang menyusun tulang dan gigi.
- Vitamin K: Vitamin K membantu tubuh menyerap kalsium dan mencegah pengeroposan tulang.
- Magnesium: Magnesium membantu membentuk kristal tulang dan menjaga kekuatan tulang.
- Fosfor: Fosfor adalah mineral lain yang menyusun tulang dan gigi.
Selain itu, selada air juga mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel tulang dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak DNA dan meningkatkan risiko osteoporosis.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi selada air dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “Osteoporosis International” menemukan bahwa konsumsi suplemen ekstrak selada air selama 12 bulan dapat meningkatkan kepadatan tulang pada wanita pascamenopause.
Dengan mengonsumsi selada air secara teratur, Anda dapat membantu menguatkan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
Meningkatkan Kekebalan Tubuh
Selada air bermanfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh karena mengandung banyak nutrisi dan senyawa bioaktif yang dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, seperti:
- Vitamin C: Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel kekebalan tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
- Antioksidan: Selada air mengandung antioksidan lain, seperti beta-karoten dan lutein, yang juga dapat membantu melindungi sel-sel kekebalan tubuh dari kerusakan.
- Senyawa anti-inflamasi: Selada air mengandung senyawa anti-inflamasi, seperti sulforafan, yang dapat membantu mengurangi peradangan kronis, yang dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh.
- Mineral: Selada air mengandung mineral penting untuk sistem kekebalan tubuh, seperti seng, zat besi, dan selenium.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi selada air dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “International Journal of Molecular Sciences” menemukan bahwa konsumsi suplemen ekstrak selada air selama 8 minggu dapat meningkatkan aktivitas sel-sel kekebalan tubuh pada orang dewasa yang sehat.
Dengan mengonsumsi selada air secara teratur, Anda dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan mengurangi risiko infeksi.
Kaya Antioksidan
Selada air kaya akan antioksidan, senyawa yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan stres oksidatif, yang dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan penyakit neurodegeneratif.
-
Vitamin C
Selada air mengandung vitamin C, antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel kekebalan tubuh dari kerusakan. Vitamin C juga terlibat dalam produksi kolagen, protein yang penting untuk kesehatan kulit, tulang, dan sendi.
-
Vitamin A
Selada air juga mengandung vitamin A, dalam bentuk beta-karoten. Beta-karoten adalah antioksidan yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh. Vitamin A penting untuk kesehatan mata, kulit, dan sistem kekebalan tubuh.
-
Senyawa Flavonoid
Selada air mengandung berbagai senyawa flavonoid, seperti quercetin dan kaempferol. Flavonoid adalah antioksidan kuat yang telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antikanker.
-
Sulforafan
Selain vitamin dan flavonoid, selada air juga mengandung sulforafan, senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang telah terbukti memiliki sifat antikanker dan pelindung saraf.
Dengan mengonsumsi selada air secara teratur, Anda dapat meningkatkan asupan antioksidan dan membantu melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Bukti Ilmiah dan Studi Kasus
Banyak penelitian ilmiah yang mendukung manfaat selada air bagi kesehatan. Salah satu studi yang dilakukan oleh University of California, Davis menemukan bahwa konsumsi selada air dapat meningkatkan kadar antioksidan dalam darah dan mengurangi stres oksidatif.
Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal “Phytotherapy Research” menunjukkan bahwa konsumsi suplemen ekstrak selada air selama 12 minggu dapat menurunkan kadar gula darah puasa dan kadar HbA1c pada penderita diabetes tipe 2.
Selain itu, terdapat beberapa studi yang menunjukkan bahwa konsumsi selada air dapat membantu mencegah kanker, meningkatkan fungsi kognitif, dan memperkuat tulang. Namun, perlu dicatat bahwa sebagian besar penelitian ini dilakukan pada hewan atau sel, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk mengkonfirmasi manfaat tersebut.
Meskipun demikian, bukti ilmiah yang ada menunjukkan bahwa selada air adalah sayuran yang bermanfaat untuk kesehatan dan patut dikonsumsi secara teratur.
